iq サプリメント

でも基礎代謝は年齢を重ねるとともに減っていきます。
これが、中年太りの原因のひとつです。

基礎代謝の4割は筋肉によるエネルギー消費です。
筋肉量が増えれば基礎代謝は高まり、体脂肪をため込みにくい体になるのです。

筋肉量のアップ

有酸素運動が効果的

基礎代謝アップに必要な筋肉を生成するのがアミノ酸です。

アミノ酸は主にたんぱく質の形で食品から摂取してますが、たんぱく質を含む食品は脂質を含むものが多く、カロリーオーバーになりがちです。

加齢によっても、たんぱく質をアミノ酸に分解・吸収する力も衰えるので、サプリメントなどで直接アミノ酸を摂取すると効率的です。

もちろん筋肉量のアップには運動も欠かせません。

たんぱく質やアミノ酸の摂取と併用してウォーキングなでどの有酸素運動が効率的です。

アミノ酸の中でも、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、筋肉の材料になり、運動時に筋肉へエネルギーも補給するので、体力もアップ。筋肉作りに最適です。

運動は無理？

運動はやろうとしたことあるけど三日坊主・・・

生活スタイルは変えずに、楽にダイエットしたい・・・

なんてわがままなあなた。

そんなあなたには、エネルギー作りを促したり、脂肪の分解に働きかけるなど、加齢とともに減少しがちな代謝サポート成分が配合されたサプリメントから始めてみるのはいかがでしょうか？

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確か相撲取りは、一日２食。理にかなっているのかもしれませんね。
食事を抜いてるあなたは相撲取りを目指しているのかもしれません！

また、食事を抜いてしまうとピタミンやミネラルなど体にとって必要な成分が不足して、栄養のバランスが崩れて、にきびやしわの原因になることも。
きれいになるためにダイエットしてるのに、かえってアンチエイジングの妨げになってしまうかもしれません。

どーしても！食べすぎをリセットしたい場合は、食事を抜くのではなく、カロリー少なめで栄養のバランスの取れたメニューを取り入れましょう。

ダイエットには食事の間隔を空けすぎず、一日３食の規則正しい食生活を守ることが成功の近道です。

朝食多・夕食早

寝る２時間前には食事を済ませる

朝は時間も無いので簡単に済ませて、夕食は夜遅くにボリュームたっぷり。
このいう生活の人は多いと思うのですが・・・
このパターンは肥満への近道です。

体温を上げて、代謝を高める朝食を抜くのはダイエットの妨げになります。
　そのうえ、朝食をきちんと食べないと体が危機意識を感じて、次の食事で一気に脂肪をため込んでしまいます。

また、夜遅くの食事は、消化しきれないまま寝ることになるので、脂肪がたまりやすくなります。
やせ体質を目指すなら、就寝２時間前には食事は済ませるようにしましょう。

置き換えダイエット

体に優しいダイエット方法

一日３食の規則正しい食生活を守りながらダイエットを成功に導くおすすめの方法は、２食はいつもどおりの食事で、１食をマイクロダイエットなどのダイエット食品におきかえる方法です。

自分でカロリー計算をするのは大変ですが、最近ではマイクロダイエットのようにカロリーと栄養バランスが考えられた商品がたくさん出ています。

摂取カロリーを抑えるために、大事な栄養素がかけてしまうと体のトラブルの元になるので、置き換えダイエットの商品を選ぶときは、エネルギーの生成にかかわりターンオーバーに働きかけるビタミン、健康維持に不可欠なミネラル、満足感をサポートする食物繊維、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質などが、きちんと摂れる物を選びましょう。

足りない成分は積極的にサプリメントで補うのも賢いやり方です。

置き換えダイエットをするときには、夕食が最も効率的です。
夕食はカロリーオーバーになりやすく、睡眠時は基礎代謝が低下するので、摂取したカロリーが蓄積されやすいためです。

さらに運動も取り入れて、消費カロリーを増やしながら、無理なく簡単にダイエットしましょう。

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極端な食事制限は体に必要な成分の摂取不足の原因です。

ビタミンやミネラルが不足すれば老化を早めます。
カルシウムが不足すれば骨粗鬆症に、たんぱく質が不足すれば筋肉が減ってしまって脂肪が燃えにくい体になってしまいます。

食品を絞って行う単品ダイエットや絶食ダイエットは、健康を害する危険がある上に、リバウンドも起こりやすいでおすすめできません。

栄養のバランスを崩さないように、過剰なカロリーを摂らないようにすることが大切です。

カロリーコントロール

脂質と糖質に注意！

エネルギー源の3大栄養素は、たんぱく質・糖質・脂質ですが、摂り過ぎに一番注意するのは脂質。たんぱく質や糖質の2倍のエネルギーを持っています。

脂質を摂る時は、食物繊維など脂質の吸収をおだやかにする成分と一緒に摂ることをおすすめします。

糖質、特にブドウ糖の取りすぎも体脂肪をため込むもとになります。

砂糖やご飯、パンやめん類など、主食に多く含まれる糖質が分解されてブドウ糖になるので、これらが好きな方は要注意です。

脂質や糖質の代謝を促す成分が配合されているサプリメントを摂り入れるのも、無理の無い簡単ダイエット方法のひとつです。

ダイエット料理

基本は蒸す・ゆでる・あぶる！

同じ食材で料理しても、調理方法でカロリーは違ってきます。

炒めものや油を使う料理は高カロリーになってしまうので肥満のもと。
蒸す・ゆでる・あぶるなど油を使わない調理方法ならカロリーダウンになります。

また、肉や魚は脂肪分の少ない部位や種類を選んで、さらに、蒸したり・ゆでたり・網焼きにすると、余分な脂肪分を取り除いてダイエットの助けになります。

咀嚼

よく噛んで、ゆっくり食べる！

あまり噛まずに飲み込むと、つい余分に食べ過ぎてしまいます。

噛む回数が多いと、脳の満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹感が得られて食べすぎを防げます。

また、よく噛むことによって、脳は刺激されてアンチエイジングに役立ち、歯は丈夫に、消化の助けになるので体に優しいと、ダイエット以外にもいいこと尽くめです。

噛む以外に食事はゆっくり食べることも大事です。
早食いは必要以上に食べてしまいがちになり、これが肥満につながるひとつの原因であるといわれています。

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体脂肪率

まずは体脂肪計で自分体脂肪率を量り、肥満度の確認をしておきましょう。
女性で30％以上、男性で20％以上だと標準を越えているので注意が必要です。

体脂肪率判定の詳細

基礎代謝量

肥満は動く以上に食べ過ぎることが原因のひとつになっています。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、摂りすぎたカロリーはどんどん体に蓄積されてしまいます。

消費カロリー（一日に必要なエネルギー量）はライフワークによって違ってくるので、まずは自分の摂取カロリーの目安を確認して、カロリーコントロールの目安にしましょう。

人の生命活動（呼吸や体温の維持）に必要なエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝の基準値に基準体重をかけたものが基礎代謝量です。

デスクワーク中心の人と、重労働の人とでは消費カロリーが違います。
基礎代謝量に身体活動レベルをかけたものが、あなたが一日に必要なカロリーです。

基礎代謝基準値×基準体重（ｋｇ）×身体活動レベル
＝一日に必要なカロリー

例）デスクワーク中心の32歳女性の場合・・・
21.7×52.7×1.75=2001kcalが一日あたりの必要カロリーとなります。

基礎代謝量
年齢	性別	基礎代謝 基準値	基準体重 （kg）	基準代謝量 （kcal/一日）
18〜29歳	男性	24	63.5	1520
	女性	23.6	50	1180
30〜49歳	男性	22.3	68	1520
	女性	21.7	52.7	1140
50〜69歳	男性	21.5	64	1380
	女性	20.7	53.2	1100

身体活動レベル
低い	ふつう	高い
日常生活の大半が座っていることが多く、ほとんど運動しない。	職場ではデスクワーク中心で、通勤や買い物、家事などで軽い運動を行っている。	たち仕事がほとんどで余暇には運動を行っている。
1.50	1.75	2.00

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BMI

体重と身長のバランスで、痩せか肥満かを判断する国際的指標です。
Body Mass Index:体格指数

BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例）身長156cmで体重56kgの人は・・・
　　56÷1.56÷1.56≒23となります。

BMI	判定
18.5未満	低体重（痩せ）
18.5〜25未満	適正
25〜30未満	肥満度1
30〜35未満	肥満度2
35〜40未満	肥満度3
40以上	肥満度4

BMI 18.5未満は痩せすぎ
BMI 22前後がもっとも健康的で病気になる確率が低い
BMI 25以上は肥満で、肥満クラスは1〜4のステージに分かれています。

体脂肪率

体脂肪は体重に占める脂肪の割合のこと。
見た目がスマートで、BMIでの結果が適正や痩せすぎと判定される人でも、体脂肪率が高い隠れ肥満のばあいがあります。
また、見た目が太っていて、BMIでの結果が肥満と判定される人でも、筋肉質なら体脂肪率が低く健康な場合があります。

男性		女性
体脂肪率	判定	体脂肪率
15未満	低い	20未満
15〜20未満	適正	20〜25未満
20〜25未満	やや高い	25〜30未満
25以上	高い	30以上

判定には体脂肪計つき体重計が必要です。

ウエストサイズ

肥満の判定基準になっているウエストサイズ。
ウエストが太いのは上半身に脂肪が多く、健康を害する危険因子である内臓脂肪がたまっていることが多いです。
男性は85cm、女性は90cm以上が内臓脂肪型肥満とされています。
この数値がメタボリックシンドロームの判断基準のひとつにもなっています。
下半身に脂肪が多い人は女性に良く見られますが、その多くは皮下脂肪で、ウエストが太い上半身肥満よりも良性の肥満といわれています。

ウエストサイズの正しい測り方はへそまわりで測ることです。
腰の一番細い部分ではないので、注意してください。

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